Cardio i spalanie tłuszczu.

Odkąd prowadzimy blog, ćwiczymy i biegamy, wielu naszych znajomych ruszyło tyłki z kanapy. Zaczęły się siłownie, spacery, marszobiegi i pytania. Co robić? Czy ciagle cardio? Jak zacząć biegać? Czy to też cardio? W między czasie przeczytałem na instagramie kolegi pytanie, które również przyczyniło się do tego wpisu, mianowicie : czy Kowalski zaczął chudnąć bo jeżdżąc na rowerze robił cardio, czy dlatego, że w ogóle zaczął się ruszać?

Dobre pytanie prawda? Odpowiedzi mogą być różne, zależą od…. Kowalskiego. Przede wszystkim dlaczego utarło się, że cardio to najlepszy spalacz tłuszczu? Otóż dlatego, że Kowalski robiąc trening aerobowy wykorzystuje tłuszcz i tlen jako główne źródła energii. Ma to sens, robi dużo cardio – pali dużo tłuszczu, czyli chudnie. To się sprawdza oczywiście gdy Kowalski je mniej kalorii niż zużywa. Bo co z tego, że rypnie 60 min cardio, a później zje “trochę więcej” i jego deficyt się wyrówna, czyli nie schudnie.

Co jeżeli jednak Kowalski nie robi cardio? Czy dalej może schudnąć? Oczywiście. Kowalski zaczyna przygodę z bieganiem. Nie wie, że żeby jego organizm spalał tłuszcz powinien biec w tempie aeorobowym, ale mimo tego biega żeby schudnąć. Męczy się, maszeruje, znów biegnie, dyszy, sapie. Nic wspólnego z treningiem aerobowym to nie ma, a chudnie. Dlaczego? Zużywa energię, męczy mięśnie, tworzy dług tlenowy. W organiźmie zachodzą procesy, które będą zużywać energię jeszcze długo po wysiłku (np. regeneracja). No i oczywiście musi szanowny Kowalski jeść odrobine mniej niż potrzebuje.

Więc co Kowalski powinien robić żeby schudnąć? Jeżeli jego waga od dłuższego czasu stoi w miejscu, i zacznie się ruszać niezależnie czy to będzie cardio czy marszobiegi (treningowo zbliżone do interwałów), zacznie chudnąć. Bo jeżeli jego waga stoi, a zacznie w jakikolwiek sposób spalać kalorie – będzie chudł, oczywiście jeżeli będzie jadł tak samo. Ci, którzy się znaja powiedzą, że musi być odpowiedni rozkład makro itd. Oczywiście, macie racje. Można iść od razu do dietetyka, do trenera itd. i zabrać się za to na 100%. Ja na przykładzie Kowalskiego chce pokazać, że żeby chociażby schudnąć, nie trzeba tych specjalistów. Wielu ludzi to zniechęca, a wystarczy ruszyć dupę i popatrzeć na swój talerz. Wracajac do tematu, co Kowalski ma zrobić jak przez ostatni czas jego waga rosła? Wtedy sam ruch może nie wystarczyć. Może być tak, że jego waga po prostu przy większej aktywności fizycznej stanie. Musi wtedy po prostu wyrzucić np. dwie kromeczki z kolacji.

Jak Kowalski powinien zaczać cardio lub bieganie? Jeżeli chodzi o bieganie to chyba większość zaczyna w ten sam sposób tzn. marszobiegi. Przetruchtać ile się da i kawałek się przejść, żeby odpocząć, wielu nowicjuszy sobie nawet z tego nie zdaje sprawy, ale jest to swojego rodzaju interwał. Taki marszobieg powinien Kowalski dostosować do siebie, jeden Kowalski waży 120kg i dla niego na początku 2 km wystarcza w zupełności, inny Kowalski zaś będzie ważył 85 kg i dla niego 5 km nie będzie problemem. Nie ma złotego środka, Kowalski musi patrzeć po sobie. Jeżeli chodzi o cardio, dla jednego może to być szybki marsz, dla innego powolny trucht. Jak Kowalski może to sprawdzić, gdy nie ma odpowiedniego sprzętu? Po pierwsze i właściwie najważniejsze czy możemy rozmawiać? Kowalski powinien być w stanie wypowiedzieć krótkie zdanie, po czym musi zaczerpnąć powietrza, jeżeli jest w stanie rozmawiać cały czas, idzie (biegnie) za wolno, jeżeli zaś jest w stanie mówić tylko po jednym słowie, jest z kolei za szybko.

Chciałbym, żeby ten wpis został potraktowany jako motywacja dla Kowalskiego, żeby Kowalski zrozumiał, że nie trzeba wiele, żeby zmienić tak wiele.

Mich

Nasza siłownia

Ostatnio dość często pojawiają się u nas wpisy o treningu siłowym, dlatego chcemy opisać siłownię, w której ćwiczymy. Być może po przeczytaniu ostatniego wpisu Pat odnośnie dźwigania ciężarów, wiele z Was drogie Panie zdecyduje się na chwycenie hantli w dłoń;). Zaznaczę, że to nie jest wpis reklamowy, jest to nasza opinia. Nikt nam za to nie płaci (niestety :p).

Dopóki nie pojawiło się Calypso w Gdyni na Witominie, bywaliśmy na różnych siłowniach. Ta osiedlowa była ok, ale mała i norowata. Ta u Tygrysa, w tym dużym centrum handlowym niby ok, ale brak okien i towarzystwo jakoś nie specjalnie zachęcało nas do wyboru tego miejsca. Potem była zmiana sieciówki. W jednej i drugiej było dość mało odpowiadającego nam sprzętu. W Riv nawet były pochowane większe hantle bo jak stwierdził jeden z pracowników “nie chcemy tu ściągać nieodpowiedniego towarzystwa”. Dacie wiarę? Teraz już tak nie jest. Kilka lat wcześniej w miejscu Calypso była inna siłownia, której byłem pracownikiem. Pracowałem jako trener i recepcjonista (dziwne połączenie, ale oszczędność klubu duża). Od tego też chciałbym zacząć, dwa lata przesiedziałem za biurkiem, bądź pełniąc dyżury trenerskie i prowadząc zajęcia. W calypso nie ma czegoś takiego, trener to trener, recepcjonistka to recepcjonistka. Szukając pomocy trenera nie szukasz go za biurkiem bo od otwarcia klubu do zamknięcia jest na sali. Na recepcji są dwie osoby dzięki czemu nie ma kolejek i zawsze jest ktoś do obsługi. Rano gdy przychodzimy jest Pani, sprzątająca, później też się pojawia więc jest czysto. Pomyśleć, że w poprzedniej siłowni te 3 osoby zastępowała jedna. Czekasz na kluczyk bo trener/recepcjonista/obsługa techniczna musi akurat powkładać papier toaletowy, trochę żenada… Więc jeżeli chodzi o obsługę nie mamy zastrzeżeń, wszyscy są mili, uprzejmi i uśmiechnięci. Zawsze usłyszę “cześć” na przywitanie i pożegnanie ;). Trenerzy nie są nachalni ale jak trzeba to podpowiedzą i pomogą.

W cenie karnetu można się zważyć i zrobić analizę składu ciała, na takim urządzeniu jakim waży się Pat u dietetyczki. Trenerzy zawsze tłumaczą wyniki więc nie czeka Was godzinna analiza w domu z wujkiem google. To moim zdaniem jest duży plus, można na bieżąco sprawdzać swoje postępy. Poprzednia siłownia też miała taką możliwość, ale trzeba było się umawiać na godzinę i czekać na odpowiednią osobę. Tu przychodzisz i zrobisz to od ręki bo trener jest zawsze na miejscu.

Co do sprzętu i zajęć. Na zajęcia nie chodzimy więc nie będę się wypowiadał. Jest jeden minus zajęć crossowych. Odbywają się w strefie cross, która znajduje się w przejściu między maszynami, a wolnymi ciężarami. Nie jest to jakiś wielki kłopot i z czasem można się przyzwyczaić, jednakże nie może być za słodko. My z Pat organizujemy sobie trening albo w godzinach gdy nie ma tych zajęć albo robimy te partie, które da się zrobić poza bramą crossową. Jeżeli chodzi o sprzęt, ilość i jakość nie budzi moich zastrzeżeń. Nawet w poniedziałki późnym popołudniem, gdy wszyscy wpadają na “klatę i biceps” plus zajęcia cross, jest gdzie się podziać. Czekamy tylko wtedy, gdy ja się faktycznie uprę na jakieś konkretne ćwiczenie, a jest sprzęt zajęty ;). Jest dużo maszyn dla laików, dużo maszyn do cardio, fajnie ustawionych wzdłuż rozciągających się przez całą siłownie okien. Minus okien to brak rolet, a około 6:45 słońce daje na twarz podczas ćwiczeń na orbitreku ;););), ale to tylko minus z samego rana. Jest duża dobrze wyposażona strefa cross, kettle, worki bułgarskie, piłki. Jakiego treningu byście nie chcieli zrobić to z powodzeniem w Calypso znajdziecie odpowiedni sprzęt.

Dodatkowym plusem, co Pat ciągle podkreśla, jest ciepła woda pod prysznicem 💦. Może Wam się to wydawać oczywiste, ale w poprzedniej sieci, która była na tym miejscu tej wody ciągle brakowało i było ☃️🥶.

Myślę, że Calypso jest klubem godnym polecenia. Jeżeli się zastanawiacie nad wyborem to my gorąco polecamy, oprócz fajnej siłowni na poziomie możecie też spotkać tam nas ;). Myślę, że ten ostatni argument Was przekona ;).

Pat ciągle się zastanawia skąd nazwa Calypso bo jej się to kojarzy lodami z dzieciństwa 😉

Mich

I po urlopie …, a jak forma?

Wróciliśmy z dziesięciodniowego wyjazdu na Mazury. Było świetnie, wypoczęliśmy za wsze czasy, nawet już ostatnie dwa dni były oczekiwaniem do powrotu do rzeczywistości. Czy spełniliśmy nasze założenia dietetyczno-sportowe? O tym niżej.

Wyjechaliśmy wraz z dziećmi i trójką przyjaciół. Każdy z nas ma na uwadze co je, ile pije i jak często się rusza. Z naszego grona tylko my i Ewa jesteśmy biegaczami. Założeniem było RUSZAĆ SIĘ I NIE OBŻERAĆ SIĘ. Pierwsze nam wyszło ponad normę, a drugie … no cóż obżeraliśmy się. O wodzie praktycznie zapomnieliśmy (zimne radlerki itp) , chyba że mówimy o tej w jeziorach. Alkohol, no trochę go było, ale nasz towarzysz powiedział na końcu wyprawy, że to pierwszy raz w życiu kiedy on wódkę wiezie spowrotem do domu. A więc nie było tak źle!

Co z tym jedzeniem. Śniadania – obfite, z dużą ilością glutenu (bułeczki przepyszne), dużo warzyw i jajek. Niby ok, gdyby nie te bułeczki. Ale do cholery przecież to urlop! Tzw. lunch – bywało różnie, czasem były to owoce, a czasem pyszne placki ziemniaczane, a jeszcze kiedy indziej pizza. Obiadokolacja, tu byliśmy grzeczniejsi, bo i była rybka, i schabowy “na bicka”, a także przepyszne langosze, które przygotował Mich. Wieczory były jak z tragikomedii ludzi na diecie – chipsy, paluszki, a nawet prince polo! Do tego pyszny aperol lub drineczek z Jackiem. Co mamy Wam tu dużo mówić …, było ustnie urlopowo, tak jak to powinno być! Nasze brzuchy były usatysfakcjonowane.

A jak treningi? Mimo, iż nasze fit sylwetki😉 zostały zaatakowane przez gluten i aperol, a także tłuste placki ziemniaczane z Baru u Mietka, toczyliśmy zaciekłą walkę, aby nie przytyć! Jak to robiliśmy? Biegając! W ciągu tygodnia pokonaliśmy ponad 85 km (każdy, nie razem), najdłuższy dystans Pat to 17,4 km, a Mich aż 25 km! Kolejne dni to 8,5 km, 11 km, 8 km i 6,5 km. Do tego dwa treningi siłowe, a Mich zaliczył pływanie. Pat pływała, ale w promieniach słońca :p. Co do naszych działań treningowych jesteśmy z siebie zadowoleni.

Reasumując, wróciliśmy wypoczęci, zrelaksowani, obżarci i wybiegani. Uważamy urlop za udany, który nie przyniósł wielu strat;) musimy wprawdzie uzupełnić wodę i zrzucić po kilogramie, ale warto było!!!

Pat & Mich

Czas na urlop!

Urlop. Dla wielu z Was i oczywiście dla nas to pod wieloma względami duże wyzwanie i nie lada rozterka. Nie mówimy tu o wyborze miejsca odpoczynku, chociaż dla niektórych to też jest (pozdrawiamy Jana Kowalskiego ;p) czy towarzystwa. Mamy na myśli osoby, które w jakiś sposób dbają o swoją sylwetkę, są na diecie, trenują czy po prostu nie chcą się “zalać”. Co zrobić żeby nie przytyć? Żeby nie zaprzepaścić swojej pracy? Najlepiej byłoby dalej trzymać się swojego planu żywieniowego, ale … . Po pierwsze nie zawsze mamy możliwość, po drugie, co w sumie najważniejsze, nie po to jest urlop! My nie wyobrażamy sobie restrykcyjnie trzymać się miski. W życiu codziennym nie zawsze nam się udaje, a co dopiero podczas relaksu. Bardzo fajnie opowiada o tym nasz znajomy trener Damian https://youtu.be/Ay_DgLf1DiE
My zaś przedstawimy Wam nasze plany.

Od kilku miesięcy ostro zasuwamy, treningi robimy na 100%. Zdarzyły się może w tym okresie trzy-cztery kiedy poluzowaliśmy. Nawet wstawanie o 5:20, mimo że sakramencko nam się nie chciało, było do wykonania. Motywował nas tez fakt, że umówiliśmy się z naszą frendziarą (Ewa😘😉). Przerwa dla naszych organizmów od codziennych wysiłków jest jak najbardziej wskazana i zasłużona. Mamy czyste sumienie:) Jednak nie planujemy odpuścić do zera. Pat boi się, że jej przybędzie, a Mich trzęsie się o swoje mięśnie 😂😂😂. Buty do biegania zabieramy koniecznie! Wręcz bez dyskusji! Ja-Mich się jaram, że za płotem będę miał jezioro i zamierzam pływać. Pat popływa na leżaku (błagania o słońce są codziennie). Zestaw kettelbell i trx pakujemy. Chcemy zrobić dwa treningi funkcjonalne lub crossowe. Tego jeszcze dokładnie nie zaplanowaliśmy, bo może nasi towarzysze podróży zechcą poruszać się z nami. Dzieciakom zabieramy rowery na nasze dłuższe spacery lub bieganie. W końcu Warmia i Mazury to piękne rejony i żal tego nie wykorzystać w sposób umiarkowanie aktywny. Oczywiście skoro buty wzięte to i potuptamy. Pat już wyznaczyła dwie trasy, jedną na 8 km, drugą na 17 km. Nie mamy planu ile i kiedy. Dla Pat bieganie to jej spokój, więc bezdyskusyjne było to, że będziemy biegać. Ale wszystko bez spiny.

Co do jedzenia, nie wiem jak to będzie ;), napewno pojawi się alkohol. Ale też chcemy go ograniczyć i zaczynać od np południa 😂😂😂. Śniadania planujemy robić klasyczne: jajecznica, pancakesy, musli itd. Obiady, jeżeli nie znajdziemy nic w okolicy, też będziemy robić sami, więc gdzieś ta kontrola nad tym co jemy i ile do południa będzie;). Później niewiadomo. Pewnie mięso z grilla itd. Będziemy starać się ograniczyć ilość węgli i żeby tylko jeden posiłek w ciągu dnia był tym “wakacyjnym”. Nie uważamy żeby była to przesada, w końcu ciężko pracowaliśmy, żeby schudnąć i nie chcielibyśmy po powrocie zaczynać od nowa. W tydzień raczej nie zalejemy się tłuszczem niewiadomo jak. Pewnie wrócimy spuchnięci i napompowani wodą i mamy nadzieję, że na tym się skończy.

A Wy jak postępujecie na urlopach? Totalny luz? Czy może nie odpuszczacie sobie w ogóle?

Pat & Mich